رژیم غذایی برای کاهش وزن با توجه به سیستم تغذیه مناسب (PN) می تواند متفاوت درمان شود. می توانید انتقاد کنید و ایراداتی در آن بیابید، یا با تعصب تمام عمر به آن پایبند باشید و از ظاهر خود لذت ببرید. اما این واقعیت که سیستم PP موثر است و به هزاران نفر از افراد چاق که تسلیم شده اند کمک کرده است، واقعیتی است که توسط زمان ثابت شده و توسط متخصصان تغذیه تایید شده است.
تغذیه مناسب فقط مربوط به سالاد کلم و ماهی بخارپز نیست. میلیون ها دستور غذا برای صبحانه، ناهار و شام تحت سیستم PP ایجاد شده است که بسیاری از آنها نیازهای بدن را برآورده می کنند و ارزش گنجاندن در برنامه غذایی مناسب هر فرد را دارند!
برنامه PP
- بر روی "هرم غذایی" تمرکز کنید، که طبق آن 40٪ از غذاهای روی میز شما باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد (این شامل نان غلات کامل، همه انواع غلات، به جز بلغور، و همچنین غلات است)، 35٪ تازه و بخارپز هستند. یا سبزیجات و میوه های پخته شده، و 20٪ پروتئین های سالم (گوشت بدون چربی، هر نوع مرغ و ماهی، شیر تخمیر شده و محصولات لبنی) هستند. 5 درصد باقیمانده می تواند از چربی ها و شکر باشد.
- گوشت را با سبزیجات و میوه ها ترکیب کنید.
- اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید کمی شیرین بخورید. اما از حد مجاز محصولات حاوی قند در روز تجاوز نکنید - 5 قاشق چایخوری. بهتر است شکر را با عسل جایگزین کنید. تمام دسرها را می توان فقط در نیمه اول روز مصرف کرد تا قبل از عصر وقت کافی برای سوزاندن کالری دریافتی داشته باشد.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما پروتئین کافی دریافت می کند (یک فرد حداقل 100-150 گرم در روز نیاز دارد). پروتئین یک ماده ساختمانی است که سلول ها را بازسازی می کند و عملکرد عضلات را حفظ می کند. اگر گوشت و مرغ را کنار بگذارید، باید پروتئین های گیاهی را مصرف کنید که به مقدار زیاد در حبوبات، آجیل و سویا وجود دارد.
- از غذاهای فرآوری شده، فست فودها و سس ها و همچنین محصولات کنسرو شده خودداری کنید. شکر و نمک به مقدار زیاد حتی به سس کچاپ اضافه می شود.
مهلت ها
هر رژیم غذایی فقط برای یک دوره محدود قابل استفاده است. پس از به دست آوردن نتایج، باید به یک رژیم غذایی سالم روی آورید. اگر شروع به تغذیه مناسب کنید، به هیچ وجه مجبور نخواهید بود غذاهای مورد علاقه و ناسالم خود را کنار بگذارید. اما باید زمان و حجم مصرف چنین محصولاتی را به شدت کنترل کنید و همچنین محتوای کالری آنها را با فعالیت بدنی جبران کنید.
تغذیه مناسب به قدری سالم و مفید است که می توانید و حتی نیاز دارید که در طول زندگی خود به آن پایبند باشید تا لاغر و ظاهری سالم داشته باشید.
وقت آن است که یک منو برای خود بسازید!
چه نوع تغذیه ای را می توان صحیح نامید؟
تغذیه مناسب (گاهی اوقات سالم نامیده می شود) شامل خوردن غذاهای طبیعی است که فقط برای بدن مفید است. رژیم غذایی فردی که طبق این اصل قصد دارد غذا بخورد باید شامل غذاهایی باشد که حاوی مقدار لازم مواد مغذی باشد. ما در مورد اجزای زیر صحبت می کنیم:
شمارش آنها برای اطمینان از نیاز روزانه ضروری است. همچنین رعایت قوانین دیگری که تغذیه صحیح را انجام می دهد بسیار مهم است. بنابراین، فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشابه های گازدار و سایر غذاهای مضر نباید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. همچنین توصیه می شود مقدار نمک را محدود کنید، غذاهای سرخ شده، بخارپز یا آب پز، خورش یا پخت غذا را حذف کنید. شما باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید.
نحوه ایجاد یک منو برای هفته
ویژگی تغذیه مناسب این است که به معنای پیروی از یک منوی سخت نیست. باید با در نظر گرفتن ویژگی های فرد و ترجیحات غذایی او تدوین شود. نکته اصلی پیروی از اصول اولیه ترکیب محصولات است. ما در مورد قوانین زیر صحبت می کنیم:
- صبحانه باید سرشار از کربوهیدرات باشد؛
- شام باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد.
- هر وعده غذایی باید شامل غذاهای حاوی فیبر (سبزیجات، میوه ها، سبوس) باشد.
- اگر می خواهید شیرینی بخورید، این کار را فقط در نیمه اول روز انجام دهید.
- توزیع صحیح کالری مهم است.
به طور معمول، افرادی که به تغذیه مناسب پایبند هستند، یک منوی هفته را از قبل ایجاد می کنند و سپس به سادگی غذاهای مطابق با آن را آماده می کنند. در زیر نمونه ای از چنین رژیمی را مشاهده می کنید که در آن محصولات لازم قبلاً انتخاب شده است. البته در صورتی می توان تغییراتی ایجاد کرد که مثلاً فردی نوع خاصی از غذا را نخورد.
چگونه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن تهیه کنیم
برنامه ریزی انفرادی منوی خود برای روز، هفته، ماه به شما کمک می کند تا عادت غذا خوردن درست و کاملاً تعریف شده را ایجاد کنید. کسری - حداقل 3 بار و ترجیحاً 5-6 بار در روز - رژیم غذایی کلید نظم غذایی است. نیازی به شکستن یا تنظیم مجدد روال معمول روزانه خود نیست. هنگام ایجاد برنامه به سبک زندگی خود تکیه کنید.
رژیم غذایی برای "افراد اولیه" (افرادی که مثلاً ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوند و ساعت 10 شب به رختخواب می روند)
- صبحانه را ساعت 7 صبح میل کنید
- ساعت 10: 00 صبحانه سبک دوم میل کنید
- ساعت 13: 00 برای ناهار بروید
- ساعت 16: 00 برای چای بعد از ظهر
- شام را ساعت 19 میل کنید
رژیم غذایی برای "شب جغدها" (افرادی که بعد از ساعت 9 صبح بیدار می شوند و حدود ساعت 00: 00 صبح به رختخواب می روند)
- صبحانه را ساعت 10 صبح میل کنید
- ساعت 13: 00 برای ناهار
- ساعت 15: 00 وقت ناهار است
- ساعت 17: 00 برای صرف چای عصرانه بروید
- ساعت 20: 00 وقت شام است
بنابراین، برنامه غذایی خود را متناسب با برنامه روزانه خود تنظیم کنید.
توصیه های اصلی
- یک ساعت بعد از بیدار شدن باید صبحانه بخورید
- 250 میلی لیتر آب ساده و گرم را صبح ناشتا بنوشید.
- بین هر وعده غذایی 2 تا 3 ساعت فاصله بگذارید
- زودتر یا حداکثر دو ساعت قبل از خواب شام بخورید
برای کاهش وزن مناسب، باید کالری تمام غذاهایی که می خورید را پیگیری کنید. برای انجام این کار، یک دفترچه یادداشت یا یک برنامه خاص روی گوشی خود تهیه کنید و حتی در مورد مقدار آب یا آبمیوه ای که می نوشید، یادداشت بردارید.
آنچه هنگام ایجاد یک منو مهم است
- هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود، بلافاصله یک لیست خرید مواد غذایی تهیه کنید. و بلافاصله تصمیم بگیرید در چه روزی چه چیزی بپزید. در روزهای خاص، به عنوان مثال، مرغ و ماهی باید گنجانده شود. یک روز باید یک سالاد سبزیجات سبک برای شام و یک استیک گوشت گاو مقوی برای ناهار و غیره بخورید.
- حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، نباید صبحانه را حذف کنید. هر صبحانه باید متعادل و مغذی باشد - 50٪ از کربوهیدرات دریافتی روزانه باید در صبحانه باشد، 30٪ برای پروتئین ها و 20٪ برای چربی ها باقی بماند.
- شام باید عمدتا حاوی پروتئین باشد. به عنوان مثال، پنیر کم چرب، مرغ پخته شده یا ماهی بخار پز.
- میان وعده های بعد از ظهر و صبحانه دوم، میان وعده های مناسب و متعادلی بین وعده های اصلی هستند. اما آنها نباید به یک وعده غذایی کامل تبدیل شوند. میوه های تازه را برای میان وعده آماده کنید (می توانید یک موز، 150-200 گرم انگور، یک سیب بزرگ)، سبزیجات تازه یا آب پز (کلم، گوجه فرنگی، هویج، تربچه و غیره)، میوه های خشک یا آجیل (این دومی باید بدون نمک و بدون حجم) بیش از 30 گرم در هر دوز).
- هنگام شمارش کالری، کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی را کم کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید تمام روز در شهر قدم بزنید یا برای مسافت طولانی سیکلوکراس برنامه ریزی کرده اید، رژیم غذایی خود را برای آن روز افزایش دهید. برای مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین برنامه ریزی کنید و قبل از خروج از خانه صبحانه خوبی بخورید.
- آب آشامیدنی ساده بنوشید - نه آب سرد یا آب جوش (دستگاه گوارش را تمیز می کند و فرآیندهای متابولیک را شروع می کند). چای سبز برای کسانی که وزن کم می کنند مفید است (متابولیسم را تسریع می کند، نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها را جبران می کند و اشتها را کاملاً سرکوب می کند).
- می توانید قهوه بنوشید، اما انواع پرکالری (لاته یا کاپوچینو) را فقط قبل از ناهار بنوشید.
اشتباهات کاهش وزن
- شکستگی برای شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای (نباید آنها را به طور کامل رد کرد، اما مقدار مصرف را مصرف کنید تا هنجار کالری دریافتی روزانه را نقض نکنید).
- سرخ شده و دودی. چنین عملیات حرارتی غذا در صورتی امکان پذیر است که بدون روغن، روی آتش باز، و بیش از 20 دقیقه به روش طبیعی (نه با دود مصنوعی) دود کنید.
- سبزیجات و میوه های خام را به غذاهای آب پز و پخته ترجیح دهید، حداکثر انواع سبزی ها را مصرف کنید.
- شام سنگین با وعده های بزرگ. گوشت یا ماهی را آب پز یا خورش کنید، حتما یک سبزی تازه اضافه کنید (مثلا 200 گرم گوشت گاو آب پز با یک خیار تازه).
- نوشیدن مکرر الکل. باید از مصرف آن اجتناب کرد، زیرا کالری بسیار بالایی دارد و می تواند احساس گرسنگی شدید را تحریک کند.
- هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. چای یا آبمیوه هم همینطور. یک لیوان چای را فقط یک ساعت قبل از غذا و نیم ساعت بعد از غذا دم کنید.
- مراقب نمک، چاشنی ها و سس ها باشید. همه اینها به شدت اشتها را تحریک می کند و می تواند منجر به بی نظمی و پرخوری شود.
- وعده های غذایی را نباید حذف کرد. همیشه یک کیسه آجیل، آب با لیمو یا یک مشت کشمش همراه خود داشته باشید. به این ترتیب اشتهای خود را کاهش می دهید و از پرخوری در طول یک وعده غذایی با تاخیر جلوگیری می کنید.
منوی نمونه برای هفته
اولین روز
وعده غذایی صبح: برنج 200 گرم، کره 10 گرم، یک عدد موز یا یک سیب، قهوه سیاه.
میان وعده: نان خاکستری خشک، تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی.
وعده غذایی روزانه: ماهی خال مخالی بخارپز 200 گرم، سالاد کلم چینی با نخود فرنگی و روغن آفتابگردان 180 گرم.
میان وعده دوم: پنیر کوتیج کم چرب 120 گرم با قاشق خامه ترش 10 درصد، سیب سبز، 200 میلی لیتر چای.
عصرانه: سبزیجات آب پز 220 گرم، گوشت گاو پخته 140 گرم
روز دوم
وعده غذایی صبح: یک ساندویچ تهیه شده از یک تکه نان سبوس دار، پنیر خامه ای و یک خیار پلاستیکی، 100 گرم انگور، چای یا قهوه با عسل.
میان وعده: پنیر دلمه 50 گرم با یک قاشق چای خوری عسل.
وعده غذایی روزانه: آب گوشت 200 گرم، سالاد کلم چینی تازه با خیار و گوجه فرنگی، چاشنی شده با آب لیمو.
میان وعده دوم: یک سیب قرمز و یک عدد کیوی، چای سبز یا گیاهی.
وعده عصرانه: گوشت گاو بدون چربی 200 گرم، دو عدد خیار تازه.
روز سوم
وعده غذایی صبح: بلغور جو دوسر آب پز بدون شیر - 210 گرم، یک قاشق غذاخوری عسل، آووکادو و قهوه شیرین نشده.
میان وعده: آجیل کاج یا گردو 60 گرم، سیب سبز، چای، برش لیمو.
وعده غذایی روزانه: برنج قهوه ای 150 گرم، همان مقدار سبزیجات بخارپز.
میان وعده دوم: کاسرول پنیر دلمه، بلغور، 150 گرم موز، چای گیاهی.
وعده عصرانه: 200 گرم غذای دریایی پوست کنده، دو عدد خیار و یک گوجه فرنگی.
روز چهارم
وعده غذایی صبح: بلغور جو دوسر با شیر 200 گرم، تمشک تازه، تمشک، زغال اخته یا توت فرنگی - 100 گرم.
میان وعده: 100 گرم ماست بدون چربی کم چرب، یک قاشق چایخوری عسل و قهوه سیاه تازه دم کرده.
وعده غذایی روزانه: ماهی کم چرب پخته شده 250 گرم، کلم ترش 130 گرم.
میان وعده دوم: سالاد گوجه فرنگی، خیار، چاشنی شده با خامه ترش کم چرب 200 گرم.
وعده عصرانه: 200 گرم مرغ پخته شده بدون پوست، با 30 گرم پارمزان به اضافه دو عدد خیار پاشیده شده است.
روز پنجم
وعده غذایی صبح: 200 گرم پوره سیب زمینی در آب با اضافه کردن 30 گرم کره، یک تخم مرغ آب پز، یک خیار.
میان وعده: چای سبز و دو عدد کیوی.
وعده غذایی روزانه: سوپ قارچ با جو 260 گرم، تکه نان خشک یا کراکر و 10 گرم پنیر.
میان وعده دوم: کاسرول خانگی پنیر کوتاژ، کشمش و ماست 150 گرم.
عصرانه: هیک پخته شده 200 گرم و جلبک دریایی 100 گرم.
روز ششم
وعده غذایی صبح: یک املت ضرب شده از دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر، قهوه سیاه تازه دم کرده.
میان وعده: گریپ فروت یا پوملو.
وعده غذایی روزانه: سیب زمینی پخته 150 گرم با قارچ 100 گرم، مرغ پخته 70 گرم.
میان وعده دوم: کفیر یا ماست نوشیدنی کم چرب 200 میلی لیتر، یک عدد سیب سبز.
عصرانه: پنیر خامه ای کم چرب 150 گرم بدون شکر اضافه شده، دو عدد سیب پخته شده در فر.
روز هفتم
وعده غذایی صبح: فرنی ارزن روی آب 200 گرم با کره 30 گرم، یک لیوان چای سیاه بدون شکر.
وعده دوم صبح: کیوی و موز.
وعده غذایی روزانه: کاسرول سبزیجات بخارپز + 20 گرم پنیر - 250 گرم، فیله مرغ آب پز - 100 گرم.
میان وعده دوم: میگو آب پز 200 گرم، آب هویج یا گوجه فرنگی 200 میلی لیتر.
عصرانه: کتلت ماهی بخارپز 150 گرم، برنج سفید آب پز 100 گرم، یک عدد گوجه فرنگی.
چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم
تسریع سرعت زندگی و محصولاتی که به وفور در قفسه‌های فروشگاه‌ها و همچنین در فست فودهای زنجیره‌ای عرضه می‌شوند، محصولاتی که تبلیغات تحمیل می‌کنند، استفاده راحت، اما مفید نیستند و اغلب مضر هستند، بسیاری از مردم را به فکر این می‌اندازد که چگونه شروع کنند. درست غذا خوردن و این مورد را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
علاوه بر دانستن اینکه چگونه منوی خود را به طور موثر تقسیم و متعادل کنید، مفید است که جنبه روانشناختی را نیز در نظر بگیرید و اطمینان حاصل کنید که رویکرد درستی برای تغییر عادات غذایی خود دارید. هدف رژیم هر چه که باشد - تحقق تمایل به کاهش وزن یا بهبود رفاه، بسیار مهم است که نگرش صحیح نسبت به مشکل شکل بگیرد.
بنابراین شما نباید:
- انتظار داشته باشید که فوراً سلامت خود را بهبود بخشید، ترجیحات و عادات غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید.
- توجه خود را به طور همزمان روی چندین کار پیچیده متمرکز کنید.
- به طور ناگهانی تمام غذاهای معمول را به یکباره ترک کنید.
- هماهنگی رژیم غذایی را به خودی خود ارتقا دهید و کل روش زندگی را تابع آن کنید.
- توجه به افکار در مورد غذا بهتر است انرژی ذهن را در جهت مفید و مهم دیگری هدایت کند.
چرا باید درست غذا بخورید
رعایت برنامه روزانه و رژیم غذایی، همراه با عدم وجود عادات بد و فعالیت بدنی کافی، شرایط اصلی برای حفظ بدن در شرایط مطلوب است. اغلب این حقایق ساده تا زمانی که مشکلات سلامتی شروع نشود، به یاد نمی آیند و فرصت لذت بردن از لذت های روزمره زندگی را از فرد سلب می کنند.
برای کسانی که قبلاً با مشکل کمبود انرژی و قدرت بدنی، اضافه وزن، بد خوابی، زوال پوست و مو یا هر طیف وسیعی از اختلالات ناشی از سبک زندگی ناسالم روبرو هستند و همچنین کسانی که با فکر کردن در مورد پیشگیری از آنها از قبل، تصمیم گیری برای تغییر به غذای هماهنگ، آن را در عمل، بدون تاخیر، بسیار مهم خواهد بود.
اساس سبک زندگی سالم تغذیه مناسب بوده و هست. از آنجایی که این موادی هستند که با غذا وارد بدن می شوند به عنوان منبع اصلی قدرت و مواد اولیه برای بافت های بدن ما عمل می کنند.
یک شروع ضروری این است که به درستی یک رژیم غذایی برای روز آماده کنید.
قوانین انتخاب رژیم غذایی برای روز
ایجاد یک منوی متعادل بسیار ساده است. با تصمیم به بهبود سلامت و اصلاح شکل خود، باید مراقب کیفیت، کمیت و زمان مصرف غذا باشید. غذا باید تازه باشد، رژیم غذایی متنوع و به درستی در طول روز توزیع شود.
- بهتر است غذا خوردن را بیشتر و در وعده های کوچک (نه سه بار، بلکه 4-6 بار) شروع کنید.
- قبل از خواب زیاد غذا نخورید.
- در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
- آب ثابت بیشتری بنوشید.
- مقدار کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید.
تصمیم شما برای پایبندی به یک رژیم غذایی سالم با بهبود سلامت، رفاه کلی، کاهش وزن و تقویت ایمنی پاداش خواهد داشت.
رژیم غذایی صحیح در روز باید با الگویی مطابقت داشته باشد که در آن اولین وعده غذایی متراکم تر از تمام وعده های غذایی بعدی باشد.
برای مبتدیان، مهم است که در مورد موادی که هر بدن برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد و نسبت آنها به دست آورند. کلید یک منوی متعادل، ترکیب صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین وجود عناصر ریز مانند منیزیم، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های مختلف و آهن است.
روز خود را با یک صبحانه خوشمزه و سالم شروع کنید
اولین چیزی که وارد بدن می شود باید ساده باشد، نه آب سرد (اگر اسیدیته معده اجازه می دهد، با اضافه کردن آب لیموی تازه طبیعی). این به تقویت و آماده سازی سیستم گوارش برای عملکرد بیشتر کمک می کند. همچنین برای دفع سریع مواد زائد از بدن، کاهش وزن و بهبود وضعیت پوست مفید است.
یک لیوان آب باید به درستی مصرف شود - حدود سی دقیقه قبل از غذا، به آرامی، در جرعه های کوچک.
برخلاف تصور عموم، توصیه یک متخصص تغذیه در رابطه با وعده سحری مربوط به حذف شیرینی ها از آن است. این به این دلیل است که هنگام دریافت یک قسمت گلوکز، بدن کمی دیرتر به قسمت بعدی نیاز دارد، زمانی که قندی که ابتدا وارد شده توسط دستگاه گوارش پردازش می شود.
چگونه یک ناهار سالم انتخاب کنیم
به گفته متخصصان تغذیه، یک وعده غذایی در میانه روز باید بین 25 تا 50 درصد از کل ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را شامل شود.
برای اینکه ناهار خود را تا حد ممکن سالم تر کنید، باید توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:
- ابتدای غذا سوپ است؛
- نوشیدن نوشیدنی های گرم (به جز سرد)؛
- فاصله بین ناهار و وعده غذایی قبلی باید حداقل 2-3 ساعت باشد.
- متعادل کردن یک ناهار بسیار مقوی با یک شام سبک مفید است.
تحت هیچ شرایطی از خوردن ناهار کامل غافل نشوید.
چه چیزی برای شام خوردن بهتر است؟
یک وعده عصرانه با یک رژیم غذایی متعادل حاوی حداقل کالری است. از خوردن کربوهیدرات باید خودداری کرد. با این حال، این وعده غذایی نباید به طور کامل از رژیم حذف شود - این باعث ایجاد اختلالات جدی در عملکرد سیستم گوارش می شود.
می توانید به ماست های طبیعی، غذاهای مرغ بخارپز، کاسه پنیر و غذاهای دریایی ترجیح دهید.
یک انتخاب خوب می تواند یک املت پروتئینی یا بخش کوچکی از حبوبات - لوبیا، عدس، نخود باشد.
کلید موفقیت ترکیبی از غذاهای غنی از مواد مغذی و محتوای کالری کم آنها خواهد بود.
بدن چقدر باید کالری و مواد معدنی دریافت کند؟
کالری مورد نیاز بدن با استفاده از فرمول هایی محاسبه می شود که شامل داده هایی در مورد پارامترهای زیر یک فرد خاص است:
باید به وضعیت فعلی بدن، استرس حرفه ای، سبک زندگی و هدفی که فردی که تصمیم به تغذیه درست می گیرد، توجه ویژه ای داشت. اگر میل به کاهش وزن او را هدایت می کند، شاخص های طبیعی 20٪ کاهش می یابد؛ اگر او برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش کند، به همان میزان افزایش می یابد.
استانداردهای متوسط نشان می دهد که زنان از 1000 تا 2000 کیلوکالری در روز و مردان از 2500 تا 5000 کیلو کالری مصرف می کنند. با این حال، محاسبات دقیق باید به صورت جداگانه انجام شود.
هنگام ایجاد یک رژیم غذایی سالم از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
تنظیم بدن با یک سیستم تغذیه ای جدید مانند هر عادتی زمان می برد. اگر نمی‌توانید همه غذاهای ناسالم را به یکباره حذف کنید، باید این کار را به تدریج انجام دهید و حدود یک بار در هفته به خودتان اجازه دهید چیزی از لیست ممنوعه را حذف کنید.
این به کاهش استرس و لذت بردن کمک می کند. با این حال، این ضعف باید با افزایش مقدار سبزیجات، میوه ها و آب آشامیدنی تمیز جبران شود.
فهرستی که به محدود کردن غذاهای مضر در رژیم غذایی شما کمک می کند:
- محصولات پخته شده غنی، حاوی مخمر و حاوی مواد افزودنی، نان و نان گندم (درست است که به غلات کامل و چاودار بدون مخمر ترجیح داده شود).
- شیرینی پزی؛
- محصولات سوسیس و کالباس؛
- سس مایونز و سس بر اساس آن؛
- کنسرو گوشت و ماهی؛
- غذاهای گوشتی دودی و شور؛
- زرده تخم مرغ؛
- غذاهای سرشار از چربی حیوانی؛
- الکل؛
- فست فود، محصولات نیمه تمام؛
- نوشابه های گازدار، مخصوصاً شیرین، حاوی رنگ و طعم دهنده.
درک اهمیت تازگی محصولات و غذاهای آماده بسیار مهم است. حتی غذاهای سالم هم می توانند مضر باشند اگر درست تهیه نشوند. همیشه آب پز و بخارپز را به سرخ شده ترجیح دهید.
نمونه ای از منوی درست برای روز
ترجیحات سلیقه هر کسی فردی است. علاوه بر این، ایجاد یک منو به درستی برای مدت طولانی دشوار است. با این حال، هنگامی که مسیر اصلاح رژیم غذایی خود را در پیش گرفتید، به تدریج بسیاری از دستور العمل ها و غذاهای جدید را یاد خواهید گرفت و می توانید آنهایی را که برای خود ترجیح داده اند انتخاب کنید.
تقریباً غذای یک روز ممکن است به شکل زیر باشد:
- تخم مرغ آب پز با فرنی گندم سیاه برای صبحانه، کاکائو طبیعی به عنوان نوشیدنی، همچنین باید یک سیب یا پرتقال تازه اضافه کنید.
- برای ناهار - سوپ ترشی، گوشت مرغ بخار پز، آب پز یا پخته شده بدون اضافه کردن چربی، ترجیحا فیله، یک تکه نان چاودار یا گندم چاودار، چای سبز با عسل یا لیمو.
- در میان وعده بعد از ظهر می توانید پنیر کوتاژ را با انواع توت ها یا میوه های تازه بخورید.
- یک شام عالی می تواند مقداری گوشت بدون چربی (نپخته) و سبزیجات باشد.
برای میان وعده ها می توانید به سبزیجات و میوه ها و در صورت گرسنگی شدید می توانید به آجیل و دانه ها روی آورید. مصرف روزانه آب ساده (حدود 2 لیتر) لازم برای سلامتی را نباید فراموش کنیم.
تعطیلات آخر هفته
برخی از افراد بر این باورند که در تعطیلات آخر هفته می توانند به خود اجازه دهند از رژیم غذایی خود منحرف شوند و غذاهای ناسالمی را که در سایر روزها در رژیم غذایی وجود نداشت، مصرف کنند. این نظر اشتباه است، زیرا چنین عملی می تواند تمام مزایای منوی قبلی را نفی کند. البته گاهی اوقات می توانید چیزی را بخرید که خیلی مفید نیست، اما به مقدار کم. غذاهای سنگین را می توان در روزهای تعطیل مصرف کرد، اما نه هر آخر هفته.
منوی شنبه در حالت تغذیه مناسب ممکن است به شکل زیر باشد:
- صبحانه شامل بلغور جو دوسر و سیب پخته شده است. شما باید از چای به عنوان نوشیدنی استفاده کنید. درک این نکته مهم است که نباید شکر را در چای قرار دهید. اگر می خواهید نوشیدنی را شیرین کنید، استفاده از عسل توصیه می شود.
- صبحانه دوم – ماست و موز.
- برای ناهار می توانید سوپ مرغ را با سبزیجات تهیه کنید. کارشناسان توصیه می کنند ماهی را به عنوان غذای دوم انتخاب کنید. سالاد - وینیگرت. نوشیدنی کمپوت است.
- برای میان وعده بعد از ظهر می توانید ماست بخورید و به آن آجیل اضافه کنید. به جای آن می توانید میوه های خشک را انتخاب کنید.
- برای شام، یک گزینه عالی می تواند خورش ژامبون و سبزیجات باشد. نوشیدنی چای است.
در روز یکشنبه، می توانید برای صبحانه خود را با پنیر کوفته پذیرایی کنید. باید با عسل چاشنی شود. همچنین می توانید نان تست را با چای میل کنید. برای صبحانه دوم می توانید ماست و کراکر را انتخاب کنید. ناهار شامل گل گاوزبان، کتلت مرغ با گندم سیاه، کمپوت است. یک گزینه عالی برای یک میان وعده بعد از ظهر، طبق معمول، پنیر کوتاژ با افزودن میوه های خشک است. برای شام خوردن سالاد گوشت گوساله و سبزیجات آب پز توصیه می شود.
اگر زمان کافی برای پخت و پز ندارید چه باید بکنید
برای کسانی که می خواهند غذای سالم بخورند، کلید موفقیت ثبات است. فقط تغییرات طولانی مدت سبک زندگی می تواند مزایای واقعی را به همراه داشته باشد. اغلب سرعت مدرن زندگی یک فرد شاغل زمان زیادی را باقی نمی گذارد. تحت هیچ شرایطی نباید از تصمیم خود برای سالم شدن یا تمایل به کاهش وزن چشم پوشی کنید.
شروع سفر همیشه سخت ترین است، ما اغلب دستیابی به آنچه می خواهیم را بدون شروع ترک می کنیم، تنها به دلیل زمان و منابع انرژی محدود، اما متخصصانی وجود دارند که آماده و مایل به ارائه کمک های شایسته هستند.
اگر برای مراقبت از غذای خود وقت ندارید، می توانید غذاهای آماده و تازه و متعادل سفارش دهید. انتخاب غذایی برای خود از قسمتی که با هدف شما مطابقت دارد (کاهش وزن، تناسب اندام بعد از رژیم، افزایش توده عضلانی و غیره) بسیار آسان است. منویی برای تقویم و هفته کاری با شرح مفصلی از ترکیب محصولات و مواد مغذی موجود در آنها ارائه شده است.
بنا به درخواست شما، ما غذای سالم و تازه ای را که می توانید در محل کار و منزل میل کنید، تحویل می دهیم. شرایط سرویس دهی راحت به شما این امکان را می دهد که بدون اتلاف وقت و تلاش در آشپزخانه، از انواع غذاهای متعادل لذت ببرید، که بسیاری از آنها ممکن است به زودی خودتان را تهیه نکنید.
فرصت استفاده از خدمات ارائه شده توسط متخصصان محترم و ذیصلاح، شما را از مطالعه ویدئوهای متعدد، مشاهده تصاویر و مطالعه مقالات بی نیاز می کند تا طیف آشپزی خود را گسترش دهید.
دلیلی برای به تعویق انداختن برنامه غذایی خود برای تغذیه سالم وجود ندارد. همین امروز انجامش بده